99+ Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nam và nữ hiệu quả

Vòng 2 – vòng eo của bạn không được thon gọn. Bạn đã tìm đủ mọi cách và áp dụng đủ loại phương pháp để có vòng eo thon gọn nhưng hiệu quả lại cao. Sấy Ngon sẽ chia sẻ cho bạn, Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nam và nữ hiệu quả. Dễ dàng thực hiện lại có công dụng cực cao trong giảm mỡ bụng.

1.Vai trò của calo trong các bài tập giảm mỡ bụng, giảm cân là gì?

bài tập giảm mỡ bụng calo - Bài tập giảm mỡ bụng

Calo (hay calories) là tên của 1 đơn vị đo năng lượng duy trì hoạt động của cơ thể. Bạn sẽ dùng lượng calo có trong đồ ăn hay thức uống nạp vào để thực hiện các hoạt động thiết yếu cho sinh hoạt hằng ngày như hít thở, di chuyển, suy nghĩ,… hay kể cả hành động ăn uống.

Lượng calo nạp vào mà không thể sử dụng được cho hết thì sẽ chuyển sang dạng chất béo để dự trữ. Khi bạn hoạt động “đốt cháy” lượng calo đã nạp vào thì cơ thể sẽ dùng lượng calo từ nguồn dự trữ như chất béo, mỡ thừa,… để lấy làm năng lượng tiếp tục duy trì cho sự hoạt động của cơ thể, do đó cân nặng của bạn sẽ giảm bớt. Chính vì thế, nếu như bạn ăn vào một lượng calo nhiều hơn lượng calo bạn đã “đốt” thì cân nặng của bạn sẽ tăng dần theo thời gian. Ngược lại, nếu lượng cơ lo đã đốt cho các hoạt động như lao động, thể dục thể thao,… hơn mức calo bạn nạp vào thì vóc dáng bạn sẽ từ từ săn chắc lại.

1.1 Các đơn vị đo Calo phổ biến

Calorie là gì? Nó có khác với Calories không? Hay kilocalorie là như thế nào?

Theo định nghĩa khoa học:

  • Calorie (hay cal, calo): Là lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ của 1g nước lên 1 độ C.
  • Kilocalories (hay kcal): Là lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ của 1kg nước lên 1 độ C.

Calorie là đơn vị năng lượng siêu “mini”, 1 chiếc bánh quy bé bé cũng có chứa đến hàng nghìn năng lượng calories. Trong đời sống chúng ta thường quy đổi 1000 cal = 1kcal. Và calories không khác với calorie, nhưng nó từ 2 trở lên.

Tuy nhiên, ngoài calo ra thì trên bao bì sản phẩm của 1 số nước còn dùng kí hiệu KJ, kilojoules.  1 cal = 4,18 KJ hay 4181 J.

Kcal thường dùng phổ biến cho việc tính toán lượng năng lượng đã tiêu hao trong quá trình vận động thể thao. Còn calo (cal) thường dùng để tính toán lượng năng lượng cơ thể đã hấp thu vào.

1.2 Calo trong thực phẩm

Các loại thực phẩm khác nhau sẽ cung cấp mức năng lượng khác nhau. Protein và carbohydrate (carbs) chỉ cung cấp một nửa lượng calo khi so với chất béo.

  • 1g carbs = 4 calo
  • 1g protein = 4 calo
  • 1g fat = 4 calo

Do thế thực phẩm chứa nhiều chất béo thường sẽ bị những người có kế hoạch giảm cân hạn chế cho vào thực đơn của mình. Tuy vậy vẫn có những chất béo tốt rất cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh, vd như chất bão không bão hòa rất tốt cho tim.

Dù cho carbohydrate cung cấp lượng calo ít hơn, nhưng có một số loại carbohydrate được cho là không lành mạnh. Ví như carbs tinh chế, còn được gọi calo rỗng.

đo lượng calo một ngày - bài tập giảm mỡ bụng

Bao nhiêu calo 1 ngày là đủ?

1.3 Lượng calo cần thiết cho 1 người bình thường trong một ngày

Mỗi một độ tuổi của nam (hoặc nữ) thì cần một lượng calo có trong thức ăn khác nhau. Sau đây là bảng calo cần thiết cho một người thuộc 1 nhóm tuổi cụ thể. Đơn vị được ước tính làm tròn đến 200 calo gần nhất và được xác định bằng phương trình của Viện Y Học.

bảng calo

Bảng calo cần thiết cho 1 ngày

Các nhà khoa học đã dựa vào tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động trên một ngày của từng nhóm người để có bảng tham chiếu cụ thể

(A) Ít vận động. Người thuộc nhóm này có lối sống chỉ bao gồm các hoạt động sinh hoạt và thể chất nhẹ hằng ngày.

(B) Hoạt động thể chất vừa phải. Người thuộc nhóm này có các hoạt động tương đương với đi bộ khoảng 2,4 km đến 4,8 km trên một ngày kết hợp với các hoạt động thể chất nhẹ nhàng hằng ngày.

(C) Hoạt động thể chất mạnh. Người thuộc nhóm này có các hoạt động tương đương với đi bộ hơn 4,8 km trên một ngày kết hợp với các hoạt động thể chất nhẹ nhàng hằng ngày.

Bạn có thể tham khảo các lịch tập vừa có thể giảm mỡ, và vừa rèn luyện sự dẻo dai và sức bền sau đây: lịch tập Calisthenicslịch tập Street Workout.

2. Bài tập giảm mỡ bụng siêu hiệu quả 

2.1 Một số nguyên tắc cần thiết khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng

2.1.1 Kết hợp tập cardio để đánh tan mỡ bụng

Tập Cardio là gì?

Cardio, hay Cardiovascular, nghĩa là các bài tập có liên quan tới tim mạch. Đây không hẳn là một bài tập cụ thể nào hết mà là một hệ thống phương pháp kết hợp nhiều bài tập. Những bài tập Cardio giúp tăng và kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ tăng lưu thông máu. Từ đó cung cấp nhiều oxy tới toàn bộ cơ thể nói chung và tế bào cơ bắp nói riêng; cho phép các tế bào đốt cháy mỡ dư thừa hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện và cả khi nghỉ ngơi.

Dựa vào cường độ tập luyện phân thành 2 loại khác nhau: Cardio cường độ thấp (LISS) và Cardio cường độ cao (HIIT).

Tập Cardio còn mang những lợi ích nào?

– Cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường quá trình trao đổi chất. Từ đó giúp phòng tránh các bệnh tim mạch, tiểu đường, mỡ máu, huyết áp.

– Giảm béo hiệu quả. Khi tập Cardio cường độ thấp và kéo dài như chạy bộ, aerobic…cơ thể bạn sẽ đốt cháy chất béo tạo thành năng lượng để cung cấp. Nếu tập ở cường độ cao, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ glucose và glycogen dự trữ ở cơ và gan.

– Tăng cường trao đổi chất.

– Xả stress. Từng động tác Cardio tác động tới các nhóm cơ lớn, nhỏ, kích thích thần kinh thêm hưng phấn, xả stress hiệu quả.

– Người già tập Cardio đúng phương pháp giúp khỏe mạnh, dẻo dai hơn.

– Người trẻ tập Cardio giúp sức lực dồi dào, nhanh nhạy và năng động hơn.

Tại sao cần kết hợp tập Cardio với các bài tập giảm mỡ bụng?

Trong cơ thể chúng ta có chứa chất béo dưới dạng trigylcerides. Khi chất béo ở dạng này sẽ được chuyển hóa thành axit béo và glycerol. Để xảy ra quá trình chuyển đổi này khi và chỉ khi cơ thể bạn thiếu hụt năng lượng. Vậy có nghĩa là các hoạt động lao động (hay thể thao) bạn thực hiện, đang đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ calo thông thường. Mặc dù cơ thể chúng ta không thể trực tiếp dùng chất béo lưu trữ ở trigylcerides. Nhưng cơ thể thường xuyên sử dụng đến loại chất béo nội tạng đầu tiên, vì cách phân giải loại này rất dễ dàng.

Những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả như đi bộ hoặc chạy nhanh trên máy chạy bộ, burpee, chạy nâng cao gối hoặc leo núi chéo chân là bài tập cardio giúp bạn đốt cháy calo siêu hiệu quả và tác động sâu vào  trong các vùng chất béo.

2.1.2 Tăng dần cường độ trong các bài tập mỡ bụng

Một khi đã tập được những động tác cơ bản trong bài tập giảm mỡ bụng mà vẫn cảm thấy không mệt, bạn hãy tăng dần cường độ tập tành để nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ bụng. Nghiên cứu cho thấy bài tập HIIT (bài tập cardio ở cường độ cao) tương tác sự thích ứng những cơ xương, cải thiện khả năng đốt cháy mỡ thừa của cơ thể, cải thiện chức năng ức chế quá trình tiết hormone insulin và sự dung nạp glucozo, do đó có được khả năng giúp đốt cháy mỡ bụng 1 cách hiệu quả.

Để thực hiện bài tập dạng HIIT, bạn cần thực hiện động tác khởi động khiến nóng cơ thể trong vòng 5 tới 10 phút. Sau đó, thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng này với cường độ thay đổi. Ví dụ bạn có thể chạy nhanh trên máy chạy bộ trong vòng một phút, sau đấy đi bộ một phút, lặp lại trong 20−30 phút rồi thực hành các động tác làm hạ nhiệt cơ thể.

2.2 Chia sẻ các bài tập giảm mỡ bụng siêu quả tại nhà

Crunches – Gập bụng: Bài tập giảm mỡ bụng phổ biến hiện nay

gap-dung

Crunches – Gập Bụng

Không có gì có thể giúp giảm mỡ bụng nhanh hơn bằng các động tác gập bụng.

Hướng dẫn cách tập Crunches – Gập Bụng

  • Nằm ở một bề mặt phẳng, đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ.
  • Đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo để trên ngực.
  • Hít sâu, khi bạn gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.
  • Lặp lại, bạn nằm xuống, hít sâu, sau đó thở ra khi nhấc người lên.
  • Khi mới bắt đầu, bạn gập bụng 10 lần/1 lần tập, sau sẽ tăng dần lên.

Twist Crunches – Gập bụng chéo: bài tập giảm eo nhanh chóng

gập bụng nghiêng

Twist Crunches – gập eo chéo

Khi bạn đã quen với bài tập gập bụng thông thường thì hãy chuyển sang cách tập giảm mỡ bụng hiệu quả hơn là gập bụng chéo. Bài tập giảm mỡ vòng 2 tại nhà này không hề khó thực hiện mà còn có hiệu quả nữa đấy.

Hướng dẫn cách tập Twist Crunches – gập eo chéo:

  • Nằm xuống sàn với hai bàn tay đặt phía sau đầu.
  • Tư thế của chân và đầu gối giống với bài tập gập bụng ở trên.
  • Khác với động tác gập bụng thông thường là bạn phải nhấc thân trên của mình lên khi thực hiện các cú gập thì ở gập bụng chéo, động tác có phần khó hơn một chút. Khi gập bụng nhấc người thì bạn đưa vai phải sang bên trái, giữ nguyên phần bên trái áp sắt mặt sàn.
  • Sau đó đổi lại, nhấc vai trái lên đưa về phía bên phải, giữ phía bên phải của thân mình trên mặt đất.

Thực hiện 10 lần/ 1 lần tập động tác này. Ngày tập 2-3 lần.

Side Crunch – Gập bụng nghiêng

Side Crunch

Side – gập bụng nghiêng

Tư thế gập bụng nghiêng giống với bài tập gập bụng chéo giảm mỡ bụng. Điểm khác biệt duy nhất ở đây là bạn phải nghiêng chân cùng một bên với vai chứ không phải chỉ nhấc và nghiêng vai như Twist Crunches. Đây là cách tập giảm mỡ bụng và rèn luyện cơ liên sườn hai bên rất tốt.

Chú ý khi tập động tác này bạn hãy tập cẩn thận và chậm rãi, khu vực phần bụng và đốt sống lưng là khu vực nhạy cảm và dễ bị tổn thương nếu bạn tập động tác này một cách vội vã.

Reverse Crunches – Gập bụng ngược

Reverse Crunches

Reverse Crunches

Gập bụng ngược là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất hiện nay.

Tư thế nằm giống với bài tập gập bụng thông thường, nhưng chân giữ sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi, đầu gối gập góc 90 độ. Sau đó, nâng đầu gối, đưa từ từ sát ngực nhất có thể, giữ trong 2s rồi đưa về tư thế chân vuông góc ban đầu. Thực hiện 10 lần/ 1 lần tập. Khuyến khích ngày tập từ 2-3 lần với bài tập giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả này.

Chú ý giữ thẳng lưng khi tập nếu không bạn sẽ bị đau, thậm chí là gặp chấn thương ở lưng.

Plank – Đo sàn: Bài tập giảm mỡ bụng đơn giản

Plank
Động tác Plank (đo sàn) được xem là động tác tuyệt vời của bài tập cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng và hình thành các múi cơ. Động tác Plank rất dễ thực hiện và là một trong số các bài tập thể dục giảm cân – nhất là mỡ thừa hiệu quả. Điều quan trọng là thời gian bạn giữ được trong một lần Plank, hãy đặt ra các thử thách cho mình bằng cách nâng dần thời gian cho mỗi lần tiến hành động tác này.

Hướng dẫn cách tập Plank – Đo sàn

  • Bắt đầu bằng việc nằm sắp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.
  • Bạn nhón hai mũi chân, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng.
  • Giữ tư thế này trong 20 giây hoặc lâu hơn, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.

Rolling Plank Exercise – Plank chống đẩy

Rolling Plank Exercise – Plank chống đẩy

Bài tập Plank bình thường sẽ tăng thêm hiệu quả nếu bạn kết hợp với bài tập giảm mỡ bụng chống đẩy.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế Plank, sau đó lấy khuỷu tay phải và chân phải làm trụ, khuỷu tay giữ vuông góc với vai.
  • Xoay người nâng từ từ khuỷu tay trái lên, vẫn giữ vuông góc với vai, chân trái tỳ trên chân phải, hông giữ thẳng.
  • Giữ trong 30s và đổi bên.
  • Tập trong từ 1-2 phút để bài tập phát huy tác động giảm mỡ bụng tốt nhất.

Vertical Leg Crunch – Bài tập nâng chân dọc

Vertical Leg Crunch

Vertical Leg Crunch – Bài tập nâng chân dọc

Bài tập giảm mỡ vòng eo không chỉ là một trong những động tác thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn tăng cường sự dẻo dai cho toàn bộ cơ thể.

Hướng dẫn tập Vertical Leg Crunch – Bài tập nâng chân dọc

  • Tư thế nằm trên bề mặt phẳng sao cho lưng, bụng và mông nằm sát bề mặt, hai tay đặt sau đầu, hai chân giơ cao, bắt chéo nhau.
  • Giữ nguyên chân, hít sâu, khi gập người lên thì thở ra chậm rãi.
  • Khi bạn hạ mình xuống thì hít vào lần nữa, và thở ra khi gập người lên.
  • Mỗi lần làm từ 12-15 lần/ 1 lần tập, ngày tập 3 lần.

Squat – Động tác giảm mỡ bụng truyền thống hiệu quả

động tác saquat

Squat

Squat là một bài tập truyền thống và là một phần thiết yếu trong chế độ tập luyện của những người có thân hình chuẩn. Động tác này xây dựng cho bạn một nền tảng sức mạnh rất tốt cho vùng cơ mông và toàn bộ vùng chân. Squat kích hoạt hông, đùi, mông, gân khoeo, bắp chân, và các cơ bắp khác, qua đó giúp tăng cường sức mạnh để đẩy bạn về phía trước. Đặc biệt, đối với các bạn gái thì một vòng 3 săn chắc và gợi cảm, vùng đùi thon thả gọn gàng cũng không còn quá xa vời khi tập các động tác squats.

Hướng dẫn thực động tác Squat:

  • Đứng thẳng người, hai tay giơ phía trước, hai chân mở rộng bằng hông.
  • Từ từ hạ người xuống sao cho hai đùi song song với mặt đất, lưng vẫn giữ thẳng, hai đầu gối không vượt quá mũi chân.
  • Trở lại tư thế đứng ban đầu.

Bicycle Exercise – Bài tập “đạp xe đạp” giảm mỡ bụng

bicycle-Exercise

Bicycle Exercise – Bài tập đạp xe đạp

Tư thế của bài tập thể dục giảm mỡ bụng này khá giống bài gập bụng nhưng chân bạn cũng sẽ đốt mỡ.

Hướng dẫn tập Bicycle Exercise – Bài tập đạp xe đạp

  • Nằm trên sàn nhà và để hai tay phía sau đầu tương tự như bài tập gập bụng thông thường.
  • Nâng cả hai chân lên cao và uốn cong đầu gối một chút.
  • Đem gối phải chạm vào ngực trong khi giữ nguyên tư thế của chân trái.
  • Bây giờ chân phải duỗi ra và đưa gối trái chạm vào phần ngực bạn.
  • Thực hiện 10-15 lần động tác giúp giảm mỡ bụng này mỗi lần tập.

Lunge Twist – Bài tập giãn cơ giảm mỡ bụng

Lunge Twist - bài tập giảm mỡ bụng

Lunge Twist – Bài tập giãn cơ giảm mỡ bụng

Bạn có thể dùng tạ trong bài tập giảm mỡ bụng này nếu muốn để giãn cơ hết sức có thể.

Hướng dẫn tập Lunge Twist – Bài tập giãn cơ

  • Đứng tư thế chân bước sang ngang, chân rộng hơn vai, đầu gối hơi chùng.
  • Giữ hai tay ngang vai, song song với mặt đất.
  • Chân phải bước 1 bước về phía trước, gập đầu gối thành góc 90 độ, chân trái giữ thẳng.
  • Lưng giữ thẳng, không đổ người về phía trước khi phải chân bước lên, sau đó xoay người (xoay thân trên chứ không xoay chân) sang bên trái rồi sang bên phải liên tục.
  • Thực hiện 15 lần/ 1 tập. Ngày tập 2-3 lần.

Push-up – Hít đất 

hít đất

Hít đất động tác thể dục quen thuộc với nhiều người

Động tác Push-up (hay còn gọi là hít đất) bộ môn thể thao giúp tiết kiệm tối đa không gian và thời gian. Với một khoảng không gian nhỏ bạn vẫn có thể tập động tác Push-up này.

Hướng dẫn tập Push-up Hít đất

  • Đầu tiên, bạn nên hít thở thật sâu ở tư thế ưỡn căng người khoảng 3 lần. Sau đó, nằm sấp ở tư thế tay chống xuống sàn nhà, nâng cơ thể đứng bằng mũi chân. Hai chân hơi khép lại, để song song với nhau, thả lỏng đầu gối.
  • Khuỷu tay và vai thẳng hàng với nhau. Cánh tay vuông góc với sàn, lòng bàn tay úp xuống đất, hướng lên trên.
  • Thả lỏng vai, hơi co vai vào trong một chút. Mặt không ngước nhìn mà chỉ dùng mắt nhìn xiên 45 độ xuống phía trước.

The Stomach Vacuum – Bài tập “Giữ bụng trống rỗng”

The Stomach Vacuum - bài tập giảm mỡ bụng

The Stomach Vacuum

Đây là một trong các bài tập giảm mỡ vòng 2 ít tốn sức nhất nhưng vẫn hiệu quả mà bạn có thể dễ dàng áp dụng.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Giữ người ở tư thế chỉ có đầu gối và bàn tay chạm mặt đất, lưng thẳng song song với bề mặt
  • Hít sâu đồng thời thả lỏng cơ bụng nhất có thể
  • Thở ra, hóp chặt bụng, lưu ý là dùng cơ bụng đẩy khí ra chứ không phải dùng ngực.
  • Sau đó giữ nguyên tư thế hóp bụng, hít vào thở ra trong 15-30s.

Captain’s Chair – Nâng chân với ghế

Captain’s Chair - bài tập giảm mỡ bụng

Captain’s Chair

Bạn sẽ cần chuẩn bị một chiếc ghế nếu tập bài tập thể dục giảm mỡ bụng này.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đầu tiên, bạn ngồi thẳng lưng trên ghế, vai thư giãn, hai tay chống hông hoặc bám vào thành ghế lấy điểm tựa, mắt nhìn xuống dưới.
  • Hít sâu, khi bạn thở ra thì từ từ đưa hai chân bạn lên cao, sao cho phần đầu gối chạm gần ngực nhất có thể, giữ nguyên tư thế đó trong 5s rồi từ từ hạ chân xuống.
  • Lặp lại động tác này 15-20 lần/ 1 lần tập.
  • Chú ý giữ thẳng sống lưng trong quá trình tập.

Kết hợp bài tập cardio với các bài tập giảm mỡ bụng trong mỗi lần tập. Sự kết hợp này sẽ vừa tiết kiệm thời gian, vừa đồng thời thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ diễn ra nhanh hơn.

Ngoài các bài tập giảm mỡ bụng thì nguồn năng lượng từ các nguồn thực phẩm rất quan trọng. Thức ăn đóng vai trò lớn trong việc giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả. Một người bình thường sẽ cần ít nhất 2, 3 bữa mỗi ngày để bổ sung năng lượng cho cơ thể, nhưng những bạn đang trong quá trình giảm cân, tập luyện để có vóc dáng đẹp thì mỗi bữa sẽ được chia nhỏ ra hơn. Tớ xin giới thiệu cho các bạn Cửa hàng Sấy Ngon – chuyên cung cấp các loại đồ ăn siêu phù hợp cho mỗi bữa ăn nhẹ. Vừa ngon, bổ dưỡng lại vừa hỗ trợ bạn trong quá trình giảm cân, duy trì vóc dáng gian khổ.

 SẤY NGON | CỬA HÀNG ĂN VẶT GIÁ RẺ VÀ CHẤT LƯỢNG 

bài tập giảm mỡ bụng - đồ ăn vặt

Xem thêm:

Một số câu hỏi phổ biến:

🚀 Follow Sấy Ngon:
5/5 (1 Review)

One thought on “99+ Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nam và nữ hiệu quả

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.