99+ cách tăng cân nhanh hiệu quả, an toàn cho nam và nữ

Những người gầy muốn tăng cân nhanh thường ăn rất nhiều để có thể trạng mong muốn. Nhưng sau thời gian, họ trông vẫn vậy không tăng thêm chút kg nào hết. Bạn có biết những lý do gì khiến họ không tăng cân được không? Và có những cách nào khiến họ có thể cải thiện lại thể trạng gầy gò ốm yếu được không? Cùng Sấy Ngon tìm hiểu bài viết sau đây nhé!

1. Nguyên nhân gì khiến bạn không tăng cân được?

nguyên nhân khiến bạn không tăng cân được

Nguyên nhân gì khiến bạn không tăng cân được?

Nguyên nhân khiến bạn không tăng cân được thì nó khá là nhiều. Nhưng thường phân loại 2 nguyên nhân chính:

  • Yếu tố bên trong, là những yếu tố có sẵn trong cơ thể.
  • Yếu tố ngoại lực, là những tác nhân từ bên ngoài tác động đến cơ thể.

1.1 Do yếu tố bên trong

Gien di truyền

Bạn có từng có thắc mắc, một số người bạn mình ăn uống ít với tập luyện cả ngày để kìm hãm sự tăng cân của cơ thể, lại có một có người bạn khác ăn uống nhiều với chế độ vận động bằng khoảng người bạn đầu tiên nhưng cơ thể không bị thừa cân, béo phì?

Theo một nghiên cứu khoa học của giáo sưu Sadaf Farooqi, từ Viện Khoa học Chuyển hóa Wellcoome-MRC của đại học Cambridge cho biết, ở những người béo phì có sở hữu nhóm gien liên quan đến béo phì. Những người gầy tự nhiên tham gia thí nghiệm, 74% có người thân là người gầy.

Như vậy, sẽ có một số gien khiến bạn có thể dễ tăng cân và một loại khác khiến bạn phải “vật lộn” với khối lượng cơ thể của mình. Tất nhiên, nghiên cứu trên không chỉ ra rằng cơ thể gầy yếu hay quá cân béo phì không hoàn toàn dựa trên tính di truyền của một người. Có nhiều nghiên cứu khác đã chứng minh, những người gầy hay người béo thuộc vào các yếu tố từ tốc độ trao đổi chất, vận động cơ thể (cho sinh hoạt, thể thao) hay việc họ ăn nhiều các loại thức ăn gây béo. Nên dù bạn có người thân thuộc nhóm người gầy ốm, hay béo phì thì với một chế độ ăn thích hợp cùng những bài tập rèn luyện cơ thể phù hợp sẽ giúp bạn cải thiện trọng lượng, vóc dáng cơ thể theo sự mong muốn của bạn.

Tiêu hóa không tốt

Nhiều người có suy nghĩ, chỉ cần ăn nhiều ăn đủ là trọng lượng cơ thể sẽ từ từ tăng lên. Thực tế, có rất nhiều người ăn nhiều và ăn “ngon” hơn mọi người nhưng cơ thể vẫn luôn mảnh khảnh, “gió thổi là bay”. Và nguyên nhân chủ yếu dẫn đến tình trạng này, một là do gien, hai là do người này có một hệ tiêu hóa kém, khó hấp thu các chất dinh dưỡng thiết yếu có trong thức ăn. Hệ tiêu hóa kém, cho dù bạn có ăn đầy đủ chất đi chăng nữa thì cơ thể vẫn không thể hấp thu cho được hết. Và từ đó dẫn đến thiếu các chất thiết yếu và khiến cơ thể khó tăng cân.

Ngoài tác nhân gây gầy ốm, tiêu hóa kém còn khiến bạn hay cảm thấy mệt mỏi, gây chướng bụng,…

1.2 Do yếu tố ngoại lực 

Trong sinh hoạt hằng ngày có các yếu tố bên ngoài tác động, khiến cơ thể có những phản ứng trái chiều không tốt cho sức khỏe. Và biếng ăn là một trong số đó. Biếng ăn lâu ngày sẽ khiến trọng lượng cơ thể sụt giảm, cơ thể thường thấy mệt mỏi, chán chường.

Căng thẳng, áp lực từ công việc và đời sống

áp lực từ công việc

Căng thẳng, mệt mỏi thường gây cảm giác chán ăn

Thường xuyên chịu áp lực từ công việc, sự lo âu trong đời sống, buồn bã vì những mối tình tan vỡ,… Đã khiến tinh thần ta trở nên quá tải như một bình chứa đầy nước nhưng lại không có vòi ở dưới để cho vơi bớt nước. Dần dần đã hình thành cảm giác mỏi mệt, dẫn đến việc ăn gì cũng chả ngon. Khi cơ thể bạn biểu hiện từ chối với đồ ăn thì sự trao đổi chất trong cơ thể không diễn ra tích cực được và hấp thụ dưỡng chất cũng kém dần. Điều này khiến cơ thể không tăng cân được. Bên cạnh đó trầm cảm cũng là một chứng rối loạn tâm trạng khá phổ biến. Nó thường gây ra một cảm giác buồn bực và mất hứng kéo dài, và những loại cảm xúc không tốt này khiến cho cơ thể mệt, mỏi và chán ăn.

Thói quen sinh hoạt không lành mạnh

Những thói quen sinh hoạt không tốt ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe của bạn.

thói quen sinh hoạt không lành mạnh khiến bạn không tăng cân nhanh được

Thói quen sinh hoạt không tốt ảnh hưởng xấu đến sức khỏe bạn

Bỏ bữa chính

Nhiều người có thói quen bỏ ăn bữa sáng do các lý do như bạn dậy muộn, không cảm thấy thấy đói hay có tâm lý bỏ bữa sáng, ăn ít vào bữa trưa, ăn nhiều vào bữa tối để cân nặng tăng nhanh hơn. Điều này là hoàn toàn sai lầm, bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong một ngày. Bữa sáng sẽ cung cấp chất dinh dưỡng và năng lượng thiết yếu để cơ thể hoạt động trơn tru hơn trong một ngày. Ngoài ra thói quen bỏ bữa sẽ làm bạn tăng khả năng mắc bệnh đau dạ dày và một số bệnh khác liên quan. Do thế, nếu bạn muốn tăng cân nhanh, hiệu quả và an toàn thì cần bỏ đi thói quen bỏ bữa này.

Ăn đêm

Ăn đêm là một trong những thói xấu ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe của bạn, không chỉ riêng việc không tăng cân được. Có một ngộ nhận được nhiều người tin là đúng, ăn đêm là cách khiến cơ thể tăng cân “siêu tốc”. Vì vào đêm khi cơ thể sẽ không cần hoạt động gì cả, nên năng lượng dư thừa sẽ được co đọng lại chứ không bị tiêu hao. Đây là ngộ nhận sai lầm, thói quen ăn đêm hay thói quen ăn không đúng giờ thích hợp sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về hệ tiêu hóa. Và khi hệ tiêu hóa kém khiến bạn ăn nhiều cũng chẳng mập lên nổi.

Ngoài ra, thói quen xấu ăn đêm sẽ khiến bạn dễ mắc bệnh trào ngược dạ dày Bệnh này sẽ có thể gây ra loét dạ dày, do axit trong dạ dày trào lên họng nhiều lần. Các vết loét dạ dày sẽ gây cảm giác đau khi bạn cố nuốt thức ăn.

Thiếu ngủ, ngủ ít, mất ngủ

Sau một này hoạt động vất vả, cơ thể cần được nghỉ ngơi và thư giãn. Quá trình nghỉ ngơi của cơ thể không diễn thoải mái, không đủ,… Thì các cơ quan trong cơ thể chưa thể hồi phục lại được hết, dẫn đến ngày hôm sau cơ thể không thoải mái, các cơ quan không hoạt động được trơn tru. Vì thế vậy nên cần ngủ đủ ít nhất 6 -7 tiếng vào ban đêm để cơ thể tái tạo năng lượng, phục hồi và phát triển hệ cơ. Ngủ đủ giấc vừa giúp cơ thể khỏe mạnh vừa là điều kiện thiết yếu để việc tăng cân nhanh diễn ra hiệu quả.

Ủng hộ quỹ chống dịch CORONA – SALE 50%

2. Chia sẻ các cách giúp bạn tăng cân nhanh

2.1 Ăn nhiều thực phẩm giàu protein (chất đạm)

protein giúp tăng cân hiệu quả

Protein giúp phát triển các bó cơ

Protein hay chất đạm là thành phần dinh dưỡng không thể thiếu trong mỗi bữa ăn hằng ngày của từng người, nhất là đối với mấy bạn muốn tăng cân nhanh. Các phần cơ trên cơ thể được cấu tạo từ phần lớn từ chất đạm (hay protein). Và giả như lượng chất đạm cần thiết không đủ với nhu cầu, thì cơ thể sẽ sử dụng lượng calo dư thừa để chuyển hoán thành mỡ thay cho chỗ chất đạm còn thiếu ở các phần cơ.

Ngoài việc tham gia quá trình tạo cơ thì protein cũng giảm cơn đói bụng hay thèm ăn của bạn. Do đó việc ăn nhiều protein là con dao hai lưỡi trong quá trình tăng cân nhanh chóng của bạn. Để tăng hiệu quả thì bạn cần phải ăn nhiều hơn nhưng cảm giác no bụng, không muốn ăn sẽ làm giảm khả năng ăn các loại thức ăn khác đi. Do thế bạn chỉ cần khoảng 1,5 – 2g/ kg trọng lượng cơ thể của mình, để dễ hiểu bạn cần ăn khoảng ~100g protein/ ngày nếu như cân nặng của bạn là 50kg. Đối với mấy bạn, có hoạt động cơ thể với cường độ cao thì lượng protein thiết yếu một ngày sẽ cao hơn. Tùy theo mức độ vận động cơ thể một ngày mà bạn cần điều chỉnh lượng protein bổ sung cho cơ thể sao cho thích hợp.

Protein dễ gặp trong các loại thịt như tôm, cá, thịt heo, thịt bò,… và trong các loại đậu như đậu hà lan, đậu phộng.

2.2 Thêm các loại thực phẩm giàu carbohydrate và chất béo bữa ăn để giúp tăng cân nhanh

crabs cần thiết cho người tăng cân

Bổ xung thêm crabs để tăng cân hiệu quả

Chất béo và carbohydrate (carbs) là loại giúp bổ sung nhiều calo nhất. Ăn nhiều thức ăn giàu crabs và chất béo cũng cách giúp cơ thể tăng nhanh được khá nhiều người ưa chuộng.

Tuy nhiên, ăn quá nhiều thực phẩm giàu chất béo và carbs lại không tốt cho cơ thể, khiến cơ thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh liên quan đến tim mạch. Bạn cần lên một chế độ ăn thích hợp để giúp tăng nhanh cân mà cơ thể vẫn khỏe mạnh.

2.3 Rèn luyện cơ thể

rèn luyện thể dục thể thao

Rèn luyện cơ thể

Để vơi đi nỗi lo giải quyết lượng mỡ thừa sau quá trình tăng cân thì việc kết hợp với những bài tập rèn luyện cơ thể là một điều quan trọng và thiết yếu.

Rèn luyện cơ thể sẽ làm nóng cơ thể, giúp quá trình trao đổi chất tốt hơn, kích thích đường huyết lưu thông tuần hoàn. Bên cạnh đó, sẽ giúp cơ thể thải các độc tố bất lợi qua đường lỗ chân lông. Chính nhờ thế, bạn sẽ hấp thu các chất dinh dưỡng dễ dàng hơn.

Hiện nay, có rất nhiều cách thức để rèn luyện cơ thể như chạy bộ, chạy xe đạp hay đến phòng tập GYM. Do dịch bệnh thì bạn lo lắng về điều kiện tập luyện thể dục thao của mình? Hãy tham khảo 99+ bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả cho nam và nữ nhé!

2.4 Ăn nhiều, ăn nhanh

ăn nhanh ăn nhièu

Ăn nhanh hơn, thêm nhiều bữa

Ăn nhiều, ăn nhanh chính là thêm nhiều bữa phụ, ăn nhanh hơn trong mỗi bữa ăn. Người cần giảm cân thì cần giảm bữa phụ một ngày đi và người cần tăng cân thì cần thêm nhiều bữa phụ trong một ngày lên. Với mỗi người bình thường một ngày chỉ cần nạp từ 2000 – 2500 calo từ thức ăn là đã đủ năng lượng cho sinh hoạt một ngày. Còn bạn là người muốn tăng cân, chỉ tiêu cần calo sẽ thường được tăng thêm khoảng ~500 calo nữa, tức chính là bạn cần hấp thụ khoảng 2500 – 3000 calo từ thức ăn cho một ngày sinh hoạt của mình.

2.5 Cải thiện thói quen sinh hoạt

giấc ngủ ngon tốt cho sức khỏe

Giấc ngủ – thời gian cơ thể phục hồi sau 1 ngày

Thói quen sinh hoạt tốt và điều độ sẽ khiến sức khỏe bạn luôn ở trạng thái khỏe, tràn đầy năng lượng mỗi ngày. Một cơ thể khỏe mạnh được vận động trơn tru theo đồng hồ sinh học điều độ thì việc tăng cân nhanh sẽ không phải vấn đề nan giải nữa.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ có vài trò rất quan trọng trong việc hồi phục cơ thể và cung cấp đầy các dưỡng chất thiết yếu cho từng cơ quan trong co thể. Một giấc ngủ ngon, thoải mái có vai trò trò quan trọng với phát triển chiều cao và tăng lượng cơ bắp. Ngoài ra một giấc ngủ sâu và đủ giác sẽ giúp cơ thể giải trừ và thanh lọc bớt các độc tố có trong cơ thể.

Ăn đúng bữa

Hệ tiêu hóa sẽ trở nên một cơn đâu đầu không nhẹ nếu bạn không có thói ăn đúng bữa, mà ăn uống lộn xộn theo cơn đói. Các bữa ăn đúng một khung giờ nhất định luôn ý tưởng tốt giữ đồng hồ sinh học, hệ thống tiêu hóa thức ăn của cơ thể hoạt động trơn tru và hiệu quả nhất. Điều này sẽ giúp tăng cường việc hấp thu các dưỡng chất thích hợp cho cơ thể. Trao đổi chất diễn ra trơ tru hiệu quả, lượng dưỡng chất được hấp thụ đầy đủ thì việc tăng thể trọng cơ bạn đơn giản hơn bao giờ hết.

2.6 Chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng phù hợp với quá trình tăng cân nhanh

chế độ ăn dinh dưỡng

1 bữa nên có đầy đủ 4 loại thực phẩm

Có nhiều suy nghĩ đơn giản rằng, cơ thể sẽ tăng cân khi ăn rất nhiều đồ ngọt, đồ béo. Đúng là ăn nhiều đồ béo và đồ ngọt sẽ giúp cơ thể tăng trọng lượng, nhưng bên cạnh đó có nguy cơ cao mắc nhiều loại bệnh nền nguy hiểm ví dụ như các loại bệnh về tim mạch. Thực tế bạn là người có thể trọng gầy gò ốm yếu thì phải cần bổ sung 4 nhóm dinh dưỡng: chất đạm (protein), chất béo có lợi, tinh bột cùng với các loại vitamin và khoáng chất. Đây là điều kiện cần thiết để làm để “xây dựng” cơ thể tăng cân nhưng vẫn chắc khỏe. Một bữa ăn nên có đủ 4 loại chất dinh dưỡng sau:

  • Chất đạm:Là chất dinh dưỡng quan trọng và thiết yếu với cơ thể. Chất đạm giúp bạn tích trữ nhiều calo và xây dựng các bó cơ chắc khỏe.
  • Chất béo có lợi: Đây cũng là một loại chất dinh dưỡng cần thiết cho tăng cân nhanh.Những loại thực phẩm giàu chất béo có lợi như phô mai, chocolate, quả bơ, hạt chia, đậu nành… vừa nhiều calo lại vừa thiết yếu với cơ thể.
  • Tinh bột: Thực phẩm giàu tinh bột là thực phẩm không thể thiếu trong mỗi bữa ăn của mỗi người, đặc biệt là những bạn có nhu cầu tăng cân.Thực phẩm giàu tinh bột cũng rất cần thiết để bạn tăng cân như gạo, mì ống, khoai tây, bánh mì, ngũ cốc, các loại đậu, trái cây…
  • Vitamin và khoáng chất:Đây là nguồn dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể bạn đẩy nhanh quá trình trao đổi chất để giữ cơ thể khỏe mạnh. Các loại vitamin thiết yếu như vitamin B12, vitamin, C, vitamin D,… và khoáng chất cần thiết như sắt, kẽm,…

2.7 Uống nhiều nước trái cây

nước trái cây

Nước trái cây rất tốt cho sức khỏe

Ngoài ăn các thức ăn giàu dinh dưỡng thì các loại nước ép cũng một cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi và nguồn cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể.

3. Những điều bạn nên tránh trong quá trình tăng cân nhanh

Đừng vội bỏ cuộc trong công cuộc tăng thể trọng cơ thể, rất có thể là vì bạn chưa có kế hoạch ăn uống và rèn luyện thích hợp với mình. Mình sẽ chia sẻ một số lý do bạn thường mắc phải sau đó từ bỏ con đường giang dở đã trước đó.

3.1 Đặt mục tiêu quá cao

Tương tự với giảm cân, các quảng cáo về các loại sản phẩm hỗ trợ tăng cân, tăng cơ khiến bạn đã đặt mục tiêu gần như không thể đạt được trong thời gian ngắn. Những mẫu quảng cáo này đã được thiết kế giúp sản phẩm trông hấp dẫn, nội dung cuốn hút để bạn tin về những tác dụng “tuyệt vời” của nó. Chứ thực tế, hiệu quả của nó chả “tuyệt vời” như bạn nghĩ.

Việc xác định mục tiêu cũng rất quan trọng, bạn nên đặt các mục tiêu vừa đủ, hợp lý với thể trạng của mình.

3.2 Ăn cả ngày có khiến bạn tăng cân nhanh?

Ăn liên tù tì một ngày không khiến bạn tăng cân nhanh được đâu. Ăn tuy nhiều nhưng có lẽ những bạn với suy nghĩ đó đã quên rằng, ăn suốt cả ngày đã cho hệ tiêu hóa trở nên mỏi mệt, quá trình trao đổi chất diễn ra không tốt, khả năng hấp thụ được chất dinh dưỡng kém đi. Dẫn đến khi đến bữa chính, bạn đã cảm giác thấy no không còn thấy được sự hấp dẫn của những món ăn trước mắt, và bạn ăn không hết nửa phần đã định trước.

Do thế, bạn nên ăn đủ 3 bữa chính và kèm theo 2, 3 bữa ăn phụ vào sáng và chiều để việc tăng cân nhanh diễn ra hiệu quả.

3.3 Ít vận động để hạn chế tiêu hao lượng calo đã ăn?

tăng cân nhanh ít vận động

Ăn quá nhiều lại ít vận động trong thời gian dài sẽ gây thừa cân

Ăn quá nhiều thực phẩm bổ dưỡng nhưng không có quá trình tiêu hao nó thì bạn dễ có cảm giác chán ăn, biếng ăn vào các bữa sau đó.

Tập luyện rèn luyện thể thao giúp bạn tiêu hao lượng năng lượng dư thừa, bên cạnh đó còn kích thích quá trình trao đổi chất, hấp thụ chất dinh dưỡng diễn ra trơn tru hơn. Không những thế, còn tạo cảm giác đói bụng, cần nạp lại lượng năng lượng tiêu hao. Khi đói bụng, bạn sẽ ăn được nhiều hơn phải không nào?

Trên đây là những chia sẻ của tớ về những cách tăng cân nhanh chóng và hiệu quả. Quá trình tăng cân là quá trình gian khổ, vất vả yêu cầu bạn phải duy trì đến cuối điểm mốc để có thể được kết quả mình muốn. Hy vọng qua bài viết này, bạn xác định phương hướng tăng cân nhanh phù hợp với thể trạng của mình. Nếu bạn có cách tăng cân thú vị nào khác thì hãy chia sẻ ở phần bình luận phía dưới nhé.

Bạn đang cực khổ tìm kiếm món ăn vặt phù hợp để cho thực đơn tăng cân của mình. Sao không thử món gạo lứt sấy rong biển thơm ngon và bổ dưỡng tại cửa hàng gạo lứt sấy ngon. Nếu bạn cần món ăn vặt cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, tớ xin giới thiệu xoài sấy dẻo. Thơm ngon, bổ dưỡng lại công dụng hỗ trợ tiêu hóa siêu phù hợp với những bạn món tăng cân.

Sấy Ngon, thương hiệu chuyên phân phối sản phẩm sấy tự nhiên, là món ăn vặt tốt cho sức khoẻ.

Xem thêm: 

🚀 Follow Sấy Ngon:
0/5 (0 Reviews)

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.